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愛吃白麵包白米 國人缺維生素B1B2
【2003/10/26 文：suiis編輯部】
健康素食原則
怎樣才是健康的素食呢？簡言之，低油、低鹽、低糖及高纖維質，且營養足夠均衡的素食即是健康的素食，若能做到下列幾點，那麼就能擁有健康的素食，擁有健康，擁有長壽，擁有幸福。
進食各種食物以達到蛋白質互補作用。
選擇全穀類，如糙米、全麥麵包。
搭配選擇豆類、核果類及種子類於飲食中。
多選擇深綠色蔬菜。
奶素者應選擇低脂或脫脂奶製品。
避免進食過量甜食和高油食物。
兒童及青少年注意補充鈣質、鐵質、維生素B2、B12 和維生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質、鐵質、維生素B2的素食食物。
孕乳婦注意補充鐵劑，吃含鈣豐富的食物，多晒陽光以製造維生素D ，以及補充維生素B12。
多攝食維生素C 豐富的水果。
攝取足夠的熱量並維持理想體重。
盡量廣泛地選用不同種類且未經精製的食品。黃豆及其製品是品質較優良的植物性蛋白質來源，可多選食。
奶類和蛋類不僅是品質優良的蛋白質，並且可提供維生素B12，補足因攝食植物性食品導致維生素B12 不足的缺點，食用純素食時則應補充維生素B12。
多選用蔬菜及水果類，因其可提供人體所需的各種維生素及礦物質。
選用堅果類食品應注意食取量，以免因大量攝食造成熱量過高；亦應盡量減少攝食只提供熱量無其他營養素的食物如：糖果、汽水等，避免引起肥胖症。
純素食者應注意補充維生素B12及D(或曝曬陽光)，並應多選食深綠色蔬菜，以提高鈣值的攝取量。
素出健康的方法
選擇天然、粗糙、高纖、少加工的食材
減少油煎、油炸方法
減少夾心、千層等含大量棕櫚油、氫化油、椰子油等飽和脂肪的食物
每日1-2杯牛奶或1-2份奶製品以滿足鈣質及維生素B12需求，尤其幼兒、青少年、孕產婦等正處於生長或高鈣質需求階段
全素者，鈣質可來自多選擇：黃豆製品、堅果、核果（杏仁、花生、開心果等）、綠色蔬菜；尤其是黑芝麻、芝麻糊等不但含豐富鈣質且有完美的鈣磷比率“2：1”，有利鈣質吸收
主食來源多選擇全穀及根莖類，前者含較豐富維生素B群，後者含豐富寡糖，有助腸內好菌生長，利於體內環保
全素者可從健素糖、酵母粉或營養穀類早餐中獲得維生素B12
鐵質含量較多的食物：紅豆、皇帝豆、甜豆，蔬菜則有：紅鳳菜、紅杏菜、山芹菜、菠菜等。但植物性鐵質吸收不如動物性鐵質，可在用餐前後，多食用水果或果汁，維生素C在腸道有助於鐵質吸收維生素C是天然抗氧化物，在水果中含量豐富：香吉士、芭樂、奇異果、木瓜、草莓、蕃茄、百香果、柚子等
植物性食物不像牛奶、蛋、肉類等有較完整的胺基酸含量，它們遵守著「全有全無」原則，若缺少某一種胺基酸就無法合成蛋白質。素食者必須同時包括全穀、黃豆、堅果才能達到胺基酸互補原則
鋅含量在葵花子、南瓜子、小麥胚芽、燕麥中含量豐富
維生素D有助鈣質吸收，每日15-20分鐘曬太陽有助體內維生素D轉化
最好的養生之道是食物種類多且不偏食。
建議菜單
五穀根莖類（主食）：
建議至少糙米+黃豆，另外可加上蕃薯以增加寡糖及纖維素含量，每日攝取2-3碗；麥片含豐富維生素B，薏仁口感鬆軟，蛋白質含量完整。在飯中加入紅豆可提高鐵的攝取。
每日2-3份黃豆製品：
如果不喝牛奶者，則建議4-5份；黃豆是素中之肉，胺基酸含量較其它素料完整，胺基酸吸收率高，每餐有豆漿、豆腐、豆干、豆包、干絲等黃豆製品。
每日1-2杯（250-500cc）的牛奶
2-4份水果：水果種類多變化，每份約切滾刀塊一碗
烹調用油：每人每餐約0.5-1湯匙，外食應遵守少油原則
蔬菜3-5種：大部分新鮮蔬果都多少含有防癌的植物素，且含大量纖維素，且深色植物含豐富礦物質，可簡單從顏色來攝取多樣化的蔬菜；例如：每日都攝取3-5種顏色的蔬菜，綠色有：青椒、菠菜、A菜、蕃薯葉、菜豆、皇帝豆等；紅色有：胡蘿蔔、蕃茄、茄子等；黑色有：香菇、木耳、髮菜等；白色有：豆芽菜、洋菇、黃瓜、高麗菜、竹筍、蘿蔔等；黃色有：玉米筍
素材的選擇
全穀類選擇真空包裝
選擇顆粒完整者
注意食品標示及保存期限
避免油炸或加工食材
另外每日檢視自己各類營養素的攝取方式，以少油、有鹽，勿吃過多的加工品食物(尤其參雜化學提高口味者)為原則，而飲食方面力求新鮮：
1) 青菜類最多冰箱存放不超過三天，最好是深綠色、深黃色、紅色等等深色蔬菜。部分綠色蔬菜因為含有草酸(像是菠菜、茼蒿等)，不宜吃多，否則容易衍生出結石等等問題。
2) 豆腐類的食物最好新鮮否則容易餿掉。
3) 油類方面注意味道以及顏色變化(氧化過度就不要食用)等等。
除飲食之外，適當的運動、以及適當的曝曬陽光，適當紓解壓力等等，以及心靈的提升(像是聽音樂、參與一些公益活動、或是自己的信仰等等)都是素食者跟葷食者都辦的到的。
參考資料：
1) 營養天地/益富營養中心
2) 素食小館村民/小提琴獨行俠+鋼琴新好男孩+醫學超級帥哥
3) 吃出健康素食/作者: 賴聖如營養師
鄭栩伶整理
素食小館編輯
此文轉載自 suiis 素易 / 怎樣才是健康的素食呢？
質疑肉食，越來越多人傾向維根(純素)主義
e世紀健康素食觀
吃出健康素食
06牛奶替代品
外食族吃重鹹辣 易患胃癌、乳癌、大腸癌
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【2003/10/26 文：suiis編輯部】
健康素食原則
怎樣才是健康的素食呢？簡言之，低油、低鹽、低糖及高纖維質，且營養足夠均衡的素食即是健康的素食，若能做到下列幾點，那麼就能擁有健康的素食，擁有健康，擁有長壽，擁有幸福。
進食各種食物以達到蛋白質互補作用。
選擇全穀類，如糙米、全麥麵包。
搭配選擇豆類、核果類及種子類於飲食中。
多選擇深綠色蔬菜。
奶素者應選擇低脂或脫脂奶製品。
避免進食過量甜食和高油食物。
兒童及青少年注意補充鈣質、鐵質、維生素B2、B12 和維生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質、鐵質、維生素B2的素食食物。
孕乳婦注意補充鐵劑，吃含鈣豐富的食物，多晒陽光以製造維生素D ，以及補充維生素B12。
多攝食維生素C 豐富的水果。
攝取足夠的熱量並維持理想體重。
盡量廣泛地選用不同種類且未經精製的食品。黃豆及其製品是品質較優良的植物性蛋白質來源，可多選食。
奶類和蛋類不僅是品質優良的蛋白質，並且可提供維生素B12，補足因攝食植物性食品導致維生素B12 不足的缺點，食用純素食時則應補充維生素B12。
多選用蔬菜及水果類，因其可提供人體所需的各種維生素及礦物質。
選用堅果類食品應注意食取量，以免因大量攝食造成熱量過高；亦應盡量減少攝食只提供熱量無其他營養素的食物如：糖果、汽水等，避免引起肥胖症。
純素食者應注意補充維生素B12及D(或曝曬陽光)，並應多選食深綠色蔬菜，以提高鈣值的攝取量。
素出健康的方法
選擇天然、粗糙、高纖、少加工的食材
減少油煎、油炸方法
減少夾心、千層等含大量棕櫚油、氫化油、椰子油等飽和脂肪的食物
每日1-2杯牛奶或1-2份奶製品以滿足鈣質及維生素B12需求，尤其幼兒、青少年、孕產婦等正處於生長或高鈣質需求階段
全素者，鈣質可來自多選擇：黃豆製品、堅果、核果（杏仁、花生、開心果等）、綠色蔬菜；尤其是黑芝麻、芝麻糊等不但含豐富鈣質且有完美的鈣磷比率“2：1”，有利鈣質吸收
主食來源多選擇全穀及根莖類，前者含較豐富維生素B群，後者含豐富寡糖，有助腸內好菌生長，利於體內環保
全素者可從健素糖、酵母粉或營養穀類早餐中獲得維生素B12
鐵質含量較多的食物：紅豆、皇帝豆、甜豆，蔬菜則有：紅鳳菜、紅杏菜、山芹菜、菠菜等。但植物性鐵質吸收不如動物性鐵質，可在用餐前後，多食用水果或果汁，維生素C在腸道有助於鐵質吸收維生素C是天然抗氧化物，在水果中含量豐富：香吉士、芭樂、奇異果、木瓜、草莓、蕃茄、百香果、柚子等
植物性食物不像牛奶、蛋、肉類等有較完整的胺基酸含量，它們遵守著「全有全無」原則，若缺少某一種胺基酸就無法合成蛋白質。素食者必須同時包括全穀、黃豆、堅果才能達到胺基酸互補原則
鋅含量在葵花子、南瓜子、小麥胚芽、燕麥中含量豐富
維生素D有助鈣質吸收，每日15-20分鐘曬太陽有助體內維生素D轉化
最好的養生之道是食物種類多且不偏食。
建議菜單
五穀根莖類（主食）：
建議至少糙米+黃豆，另外可加上蕃薯以增加寡糖及纖維素含量，每日攝取2-3碗；麥片含豐富維生素B，薏仁口感鬆軟，蛋白質含量完整。在飯中加入紅豆可提高鐵的攝取。
每日2-3份黃豆製品：
如果不喝牛奶者，則建議4-5份；黃豆是素中之肉，胺基酸含量較其它素料完整，胺基酸吸收率高，每餐有豆漿、豆腐、豆干、豆包、干絲等黃豆製品。
每日1-2杯（250-500cc）的牛奶
2-4份水果：水果種類多變化，每份約切滾刀塊一碗
烹調用油：每人每餐約0.5-1湯匙，外食應遵守少油原則
蔬菜3-5種：大部分新鮮蔬果都多少含有防癌的植物素，且含大量纖維素，且深色植物含豐富礦物質，可簡單從顏色來攝取多樣化的蔬菜；例如：每日都攝取3-5種顏色的蔬菜，綠色有：青椒、菠菜、A菜、蕃薯葉、菜豆、皇帝豆等；紅色有：胡蘿蔔、蕃茄、茄子等；黑色有：香菇、木耳、髮菜等；白色有：豆芽菜、洋菇、黃瓜、高麗菜、竹筍、蘿蔔等；黃色有：玉米筍
素材的選擇
全穀類選擇真空包裝
選擇顆粒完整者
注意食品標示及保存期限
避免油炸或加工食材
另外每日檢視自己各類營養素的攝取方式，以少油、有鹽，勿吃過多的加工品食物(尤其參雜化學提高口味者)為原則，而飲食方面力求新鮮：
1) 青菜類最多冰箱存放不超過三天，最好是深綠色、深黃色、紅色等等深色蔬菜。部分綠色蔬菜因為含有草酸(像是菠菜、茼蒿等)，不宜吃多，否則容易衍生出結石等等問題。
2) 豆腐類的食物最好新鮮否則容易餿掉。
3) 油類方面注意味道以及顏色變化(氧化過度就不要食用)等等。
除飲食之外，適當的運動、以及適當的曝曬陽光，適當紓解壓力等等，以及心靈的提升(像是聽音樂、參與一些公益活動、或是自己的信仰等等)都是素食者跟葷食者都辦的到的。
參考資料：
1) 營養天地/益富營養中心
2) 素食小館村民/小提琴獨行俠+鋼琴新好男孩+醫學超級帥哥
3) 吃出健康素食/作者: 賴聖如營養師
鄭栩伶整理
素食小館編輯
此文轉載自 suiis 素易 / 怎樣才是健康的素食呢？
質疑肉食，越來越多人傾向維根(純素)主義
e世紀健康素食觀
吃出健康素食
06牛奶替代品
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