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2011年2月16日 星期三

怎樣才是健康的素食呢?

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【2003/10/26 文:suiis編輯部】

健康素食原則

怎樣才是健康的素食呢?簡言之,低油、低鹽、低糖及高纖維質,且營養足夠均衡的素食即是健康的素食,若能做到下列幾點,那麼就能擁有健康的素食,擁有健康,擁有長壽,擁有幸福。
進食各種食物以達到蛋白質互補作用。
選擇全穀類,如糙米、全麥麵包。
搭配選擇豆類、核果類及種子類於飲食中。
多選擇深綠色蔬菜。
奶素者應選擇低脂或脫脂奶製品。
避免進食過量甜食和高油食物。
兒童及青少年注意補充鈣質、鐵質、維生素B2、B12 和維生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質、鐵質、維生素B2的素食食物。
孕乳婦注意補充鐵劑,吃含鈣豐富的食物,多晒陽光以製造維生素D ,以及補充維生素B12。
多攝食維生素C 豐富的水果
攝取足夠的熱量並維持理想體重。
盡量廣泛地選用不同種類且未經精製的食品。黃豆及其製品是品質較優良的植物性蛋白質來源,可多選食。
奶類和蛋類不僅是品質優良的蛋白質,並且可提供維生素B12,補足因攝食植物性食品導致維生素B12 不足的缺點,食用純素食時則應補充維生素B12。
多選用蔬菜及水果類,因其可提供人體所需的各種維生素及礦物質。
選用堅果類食品應注意食取量,以免因大量攝食造成熱量過高;亦應盡量減少攝食只提供熱量無其他營養素的食物如:糖果、汽水等,避免引起肥胖症。
純素食者應注意補充維生素B12及D(或曝曬陽光),並應多選食深綠色蔬菜,以提高鈣值的攝取量。

素出健康的方法

選擇天然、粗糙、高纖、少加工的食材
減少油煎、油炸方法
減少夾心、千層等含大量棕櫚油、氫化油、椰子油等飽和脂肪的食物
每日1-2杯牛奶或1-2份奶製品以滿足鈣質及維生素B12需求,尤其幼兒、青少年、孕產婦等正處於生長或高鈣質需求階段
全素者,鈣質可來自多選擇:黃豆製品、堅果、核果(杏仁、花生、開心果等)、綠色蔬菜;尤其是黑芝麻、芝麻糊等不但含豐富鈣質且有完美的鈣磷比率“2:1”,有利鈣質吸收
主食來源多選擇全穀及根莖類,前者含較豐富維生素B群,後者含豐富寡糖,有助腸內好菌生長,利於體內環保
全素者可從健素糖、酵母粉或營養穀類早餐中獲得維生素B12
鐵質含量較多的食物:紅豆、皇帝豆、甜豆,蔬菜則有:紅鳳菜、紅杏菜、山芹菜、菠菜等。但植物性鐵質吸收不如動物性鐵質,可在用餐前後,多食用水果或果汁,維生素C在腸道有助於鐵質吸收維生素C是天然抗氧化物,在水果中含量豐富:香吉士、芭樂、奇異果、木瓜、草莓、蕃茄、百香果、柚子等
植物性食物不像牛奶、蛋、肉類等有較完整的胺基酸含量,它們遵守著「全有全無」原則,若缺少某一種胺基酸就無法合成蛋白質。素食者必須同時包括全穀、黃豆、堅果才能達到胺基酸互補原則
鋅含量在葵花子、南瓜子、小麥胚芽、燕麥中含量豐富
維生素D有助鈣質吸收,每日15-20分鐘曬太陽有助體內維生素D轉化
最好的養生之道是食物種類多且不偏食。


建議菜單

五穀根莖類(主食):
建議至少糙米+黃豆,另外可加上蕃薯以增加寡糖及纖維素含量,每日攝取2-3碗;麥片含豐富維生素B,薏仁口感鬆軟,蛋白質含量完整。在飯中加入紅豆可提高鐵的攝取。

每日2-3份黃豆製品:
如果不喝牛奶者,則建議4-5份;黃豆是素中之肉,胺基酸含量較其它素料完整,胺基酸吸收率高,每餐有豆漿、豆腐、豆干、豆包、干絲等黃豆製品。

每日1-2杯(250-500cc)的牛奶

2-4份水果:水果種類多變化,每份約切滾刀塊一碗

烹調用油:每人每餐約0.5-1湯匙,外食應遵守少油原則

蔬菜3-5種:大部分新鮮蔬果都多少含有防癌的植物素,且含大量纖維素,且深色植物含豐富礦物質,可簡單從顏色來攝取多樣化的蔬菜;例如:每日都攝取3-5種顏色的蔬菜,綠色有:青椒、菠菜、A菜、蕃薯葉、菜豆、皇帝豆等;紅色有:胡蘿蔔、蕃茄、茄子等;黑色有:香菇、木耳、髮菜等;白色有:豆芽菜、洋菇、黃瓜、高麗菜、竹筍、蘿蔔等;黃色有:玉米筍


素材的選擇

全穀類選擇真空包裝
選擇顆粒完整者
注意食品標示及保存期限
避免油炸或加工食材

另外每日檢視自己各類營養素的攝取方式,以少油、有鹽,勿吃過多的加工品食物(尤其參雜化學提高口味者)為原則,而飲食方面力求新鮮:
1) 青菜類最多冰箱存放不超過三天,最好是深綠色、深黃色、紅色等等深色蔬菜。部分綠色蔬菜因為含有草酸(像是菠菜、茼蒿等),不宜吃多,否則容易衍生出結石等等問題。
2) 豆腐類的食物最好新鮮否則容易餿掉。
3) 油類方面注意味道以及顏色變化(氧化過度就不要食用)等等。

除飲食之外,適當的運動、以及適當的曝曬陽光,適當紓解壓力等等,以及心靈的提升(像是聽音樂、參與一些公益活動、或是自己的信仰等等)都是素食者跟葷食者都辦的到的。

參考資料:
1) 營養天地/益富營養中心
2) 素食小館村民/小提琴獨行俠+鋼琴新好男孩+醫學超級帥哥
3) 吃出健康素食/作者: 賴聖如營養師

鄭栩伶整理
素食小館編輯

此文轉載自 suiis 素易 / 怎樣才是健康的素食呢?

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