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長期素食者應注意哪些事項?

來源:人類與素食 【中視新聞1000112】高雄寺廟推廣素食 邀韓國主廚 2009-09-23公視晚間新聞(成年人三餐外食 普遍缺維生素B群) 食用過量葉酸與維生素B12 恐提罹癌率 素食者最容易缺乏 維他命B12 、 維他命D 、和 礦物質 鐵 、 鋅 、 鈣 ,因此吃素的人最好注意自己是否有腳氣病、夜盲症、牙齦流血的現象? 若是能夠增加菜色的變化,並且每天補充一顆綜合維他命,素食者就可以避免微量營養素不足的副作用。      深綠色葉菜、果實核仁、未精製的五穀雜糧等天然食品是吃素最好的來源;豆漿豆腐則是加工食品中最受肯定的素食營養品。 至於國內民眾熟悉的豆雞素肉,在選購時最好要特別注意其製造過程的衛生品質及添加成份。 素食乃只食物來源完全或大部份來自植物界。 素食食品中含較多量的草酸、植物酸(phytic acid),易與鋅、鎂、鐵等結合排出體外,造成缺乏。故應多注意食用以添加這些礦物質的食品或補充劑。 素食者應注意食物的種類要越多越好,盡量的吃 全穀類食品 ,如 糙米 、 胚芽米 、 麩皮 、 全麥麵包 等五穀類食品。根據研究素食因為以植物性食品為主,所以多元不飽和脂肪酸(PUFA)與飽和脂肪酸(SFA)比值比較高。 此外,血中HDL濃度也比肉食者為高,又其膽固醇攝取量也較少。因此能減少心臟血管疾病的發生。 吃素食的小孩,和吃肉食(omnivorrs)的小孩根據流行病學調查顯示:兩者在發育上並無顯著之差異。     吃素的人更要保持好體力,因此要經常運動、多喝水、晒晒太陽,才會幫助身體更有效利用吃素吸收的養分。 素食者應特別補充的營養素: 壹、蛋白質     素食者蛋白質營養是否足夠﹖植物性蛋白質所提供的品質如何﹖黃豆製品是國人素食最重要的蛋白質來源之一,黃豆可製成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆漿等,通常黃豆所含甲硫胺酸稍為不足,但如果吃足夠的黃豆食品,則蛋白質總量多,甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。 另一方面,黃豆蛋白質含有大量的離胺酸,也可補充一般穀類(米、麵粉、玉米)蛋白質中所缺乏的 離胺酸 。 米、麥、麵粉、玉米等缺少 離胺酸 ( Lys ),豆類食品則主要缺少 甲硫胺酸 ( Met ),如果兩者一起食用就可互補所缺少的氨基酸而提高其營養價值。可以吃一些傳統中國食物,如八寶粥、綠豆飯