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2011年2月21日 星期一

素食者如何補充Omega3

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【2011/2/8 編輯:suiis / 文:邱雪婷營養師】

台灣的素食者,雖然膽固醇一般比葷食者低,三酸甘油脂卻不見得低喔!這是為什麼呢?答案可能是糖類,尤其是精緻醣類熱量攝取過高!

雖然吃素有益心血管疾病,尤其是在膽固醇以及血壓的降低,然而許多素食者,在米飯則還是偏好白飯,此外,也常吃許多以白麵粉及白糖製作的麵包、糕餅、零食,含糖飲料等食物。

精緻醣類攝取過多,會在肝臟被轉換成油脂,不但可能累積在肝臟,加速脂肪肝形成,也會使三酸甘油脂變高。 糕餅類食物,除了精緻醣類,另一個嚴重問題則是反式脂肪酸氫化油,會造成膽固醇(尤其壞膽固醇)的提高,大大提高心血管疾病。

研究顯示,魚油含豐富的Omega3 (n-3) 脂肪酸 EPADHA,有助降低三酸甘油脂,然而也有研究顯示,在糖尿病病人及健康人卻有可能增加壞膽固醇,並不適合所有想預防心血管疾病的人。EPA 及 DHA 很容易氧化,若處裡過程不謹慎造成氧化,反而對身體有害。

此外,魚類或魚油的攝取並不符合環保及生態保育。 近五十年來,人類大量捕殺海魚,許多魚類已經面臨絕種!以目前的速度再繼續進行,科學家預估在2050年,所有現在有在獵捕的魚類,將會全面枯竭!

Omega3 (n-3) 脂肪酸,其實也可以從植物性來源達到喔!n-3 脂肪酸分成兩種: 短鏈及長鏈

短鏈 n-3 脂肪酸 (ALA): 是人體必需脂肪酸,身體自己無法製造,必須由飲食攝取。 食物最豐富的來源包括: 亞麻子,亞麻仁子油,核桃,芥花油。

長鏈 n-3 脂肪酸 (EPA 及 DHA): 身體可以使用短鏈 n-3 脂肪酸製造。 素食者的直接來源則為海藻油其實魚類也是攝取海藻囤積而來的)。

Omega3 (n-3) 脂肪酸為抗發炎反應的油脂,因此是預防許多慢性病的重要營養素,素食者沒有吃魚,也應該確保自己從植物性食材中攝取到此類的脂肪酸喔!

不管是素食者或葷食者,需要降低三酸甘油脂的民眾,首先應先避免零食、含糖飲料及精緻醣類,主食以粗糙的五穀根莖類如糙米或胚芽米,飲料最好選擇不含添加物或糖的茶水,避免垃圾食物,並養成多運動的習慣,而非依賴健康食品,才是治本之道。

※本文轉載自台灣素食營養學會

此文轉載自 suiis 素易 / 素食者如何補充Omega3

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