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2011年6月18日 星期六

蔬菜水果每天該怎麼吃?

來源:中國素食文化傳播網-素食文化|素食主義

素食論壇



林杰樑養生 不要有機 要當季-民視新聞



大愛新聞DaAiTV-新聞報導-排塑食物-20110607



從中醫看蔬果的療效

【專家指出:多吃新鮮果蔬對預防癌症 、 高血壓 、心血管病、 糖尿病 、肥胖、 便秘 等有重要作用,一般人群每人每日應吃300至500克各類蔬菜、200至400克多種水果】

國家衛生部門關於全國居民營養與健康狀況最新調查顯示,本市居民人均每日蔬菜攝入量226克,水果攝入量75克,遠不足中國居民膳食指南中“一般人群每日應攝入300至500克蔬菜、200至400克水果”的推薦量;而本市居民超重、肥胖、 高血壓 、血脂異常、 糖尿病 等慢性病的患病率,分別達38.9%、26.8%、30.7%、32.2%和3.7%,均大大高於全國其他大城市22.8%、7.1%、17.7%、18.6%和2.6%的同期平均水平。

本市疾病預防控制中心專家表示,近年來,我國高血壓、糖尿病、心血管病、癌症等多種慢性病發病率的明顯升高,與人們高脂肪、高蛋白質、高熱量飲食過多,而蔬菜水果攝入太少關係很大。 人們日常飲食中應多吃蔬菜水果,這對預防這些慢性病有重要意義。

多吃果蔬到底有何益處

蔬菜水果的防病作用,要歸功於它們含有的豐富的植物化學物質、膳食纖維、 維生素 、有機酸、礦物質等成分。 關於蔬菜水果對多種慢性病的防治功效,在《中國居民膳食指南2007》中有以下詳細闡述:

被公認為是最佳防癌食物 。 已有充分證據表明,多吃蔬菜水果能降低口腔癌、食管癌、肺癌、胃癌、結腸癌、直腸癌的發病危險,很可能會降低喉癌、胰腺癌、乳腺癌、膀胱癌的發病危險,可能會降低子宮頸癌、子宮內膜癌、肝癌、前列腺癌的發病危險。 這與蔬菜水果所富含的類胡蘿蔔素、 維生素 C、類黃酮類化合物、異硫氰酸鹽、有機硫化物等抗氧化劑,鈣、磷、鉀、鐵等多種礦物質,以及其他活性成分有關,這些物質能使DNA免受損傷,促進其修復,減少突變。 另外,蔬菜水果富含纖維素、半纖維素、果膠等膳食纖維,不僅能縮短食物 殘渣在腸道通過的時間,還能與潛在的對人體健康不利的毒素結合,促進其排出。

能顯著降低高血壓、心臟病等心血管病的危險。 哈佛大學研究表明,每增加一份蔬菜水果的攝入, 心臟病的發病風險就會降低4%;每增加一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜(甘藍、菜花、捲心菜等)、薯類的攝入,就可分別使女性患心臟病的危險降低30%、24%和22%。 2003年世界衛生組織和聯合國糧農組織專家諮詢委員會報告指出,增加蔬菜水果攝入同時降低脂肪攝入與僅增加蔬菜水果攝入兩種膳食模式,均可有效降低血壓,在群體水平上可降低心血管病發病風險。

可明顯降低糖尿病發生率。 這已被美國、芬蘭等國家進行的多年隨訪研究所證實。 專家認為,這與蔬菜水果中富含的膳食纖維和抗氧化成分有關。 研究同時顯示,紅肉 、加工肉 、油炸食品、高脂奶製品、精製穀類、糖、點心、奶油、全脂奶等攝入過多,可增加糖尿病患病危險。

能有效控制體重,避免超重、肥胖。 蔬菜水果富含水分和膳食纖維,體積大而能量密度低,可增加飽腹感,降低能量攝入,適當多吃對預防超重、肥胖有重要意義。

能防治便秘。蔬菜水果含有豐富的膳食纖維,由於膳食纖維吸水,可增加糞便體積和重量,促進腸道蠕動,並軟化糞便,因而對便秘有良好防治作用。

一項新的研究發現,在日常飲食中食用適量的核桃會有助於對2型糖尿病控制。 相關研究發表在《歐洲臨床營養學》雜誌 ​​上。

研究人員對50位使用非胰島素療法的超重成年 糖尿病 患者進行了為期1年的觀察,期間這些患者被要求食用均衡的低脂肪食品。 研究發現,每天食用30克核桃的人通過日常飲食所獲得的有益脂肪比那些堅持食用低脂肪食品但不吃核桃的人更多。

負責該項研究的澳大利亞伍倫貢大學食品研究中心主任琳達·泰普斯說,兩個組的受試對象均採用健康的 食譜 ,飽和脂肪的攝入量也都不高,但食用核桃的那組卻獲得了更多的不飽和脂肪,並且這種情況絕大多數都出現在頭3個月內。

泰普斯說:“作為整個 食譜 的一部分,核桃還能提供膳食纖維和維生素E以及一些抗氧化活性。食用核桃的受試者,胰島素水平也得到了明顯改善,這或許要歸功於他們飲食中的有益脂肪。”這項研究並非對減少日常食物中的脂肪這一提法有爭議,而是發現了一種能提供有益脂肪的食品。

該研究印證了伍倫貢大學食品研究中心早期的一些研究成果,並證實了通過核桃可獲得多不飽和脂肪和維生素的假設。

《中國居民膳食指南2007》中建議,一般人群每人每天應攝入多種蔬菜300至500克,各種水果200至400克。 其中,首先鼓勵吃新鮮和應季的蔬菜水果,以免因儲存時間過長,造成一些營養物質的流失。 在條件允許情況下,盡可能選擇多種蔬菜食用,應特別注意攝入深色蔬菜,使其占到蔬菜總攝入量的一半,還要注意增加甘藍、菜花、捲心菜等十字花科蔬菜和口蘑、香菇、木耳、酵母、紫菜等菌藻類食物的攝入。 醃菜和醬菜含鹽較多, 維生素損失較大,應少吃。 吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含澱粉較多的蔬菜時,要適當減少主食,以免能量攝入過多。

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